はじめに
※この記事は医療的アドバイスではなく、個人の体験談として書いています。
ナイーブなことをオープンにするようにしたら、同じようにしんどい思いをした方やしている方が物凄く沢山いらっしゃることを知りました。
本当にこればっかりはなってみないと分からなくて、今までの自分が如何に幸せだったのかと、人の悩みや不安に対して如何に解像度の低い共感だったかと、実感しました。
現在だいぶ回復して、当時辛かった記憶は今となってはあまり思い出せない(回復と連動して薄れていくイメージがある、ただしトラウマはある)ですが、ただただ焦燥と不安でいっぱいいっぱいのさなか、色々足掻いてきたので、その中でなんかコレ良かったぞ的な体験してきたことを書いておこうと思います。
この記事は医療のアドバイスではなく、僕個人がしんどい時期に“実際にやってみた”おすすめをまとめてみたものです。
合う・合わないはあると思いますが、もし今つらい人の手がかりになったらいいなー、なーんて思います。
まずは病院へ
まず、しんどいにはレベルがあると思うのですが、もう希死念慮みたいなのがあるときは必ず病院にかかってほしいです。勇気を出してほしいです。
正常な判断が出来ていない可能性も高いので、周りから「病院行ったほうがいいんじゃないか」って言われたなら、こんなブログ閉じて素直に行ってください。
初診は予約が取れないと思いますが、緊急性を伝えてください。
「それ」に慣れているから自分で危なさを自覚していないだけです。
自覚してちゃんと脳のSOSに向き合ったときに、ようやく危険だったことを自分で気づきます。
もし、上手く喋れない、伝えれない時、予約がどうしてもとれなかったら、こころの専用ダイヤルにかけてください。※こころの健康相談統一ダイヤル 0570-064-556
ちなみに僕はお話を聞いて頂いたことがありますよ。怖くなかったですよー。大丈夫です。
何も出来ない時期
たしか、最初はあらゆる感情が消失していて、絶望感だけ支配的になり、何も出来ないのでここは薬に頼っていくしかなかったかと記憶しています。
しかし、僕は最初薬が合わなかったので、アカシジア全開で非常に辛いというか、普通に危険な時があったので、薬を変えてもらったこともあります。
なので出来れば最初は誰かと一緒に病院に行ったり、近くの人が経過を見たりして、できるなら慎重にいってほしいところ。僕はなんかひたすら救済を求めていましたね。あぶねぇ思想だ…！
だいぶ辛いですが、この時できることは、なんとか眠ることしか打つ手ないかもしれないです。
……いや、眠れれば苦労はしねーよ！、なんてわかるんですが、でもなんとか少しでも眠ることができていければ活動がわずかにできるようになっていくかと思います。僕は基本的に中途覚醒はそりゃもちろんのこと、ずっと寝てるようで落ちきれてはない感じでした。
少しずつ「なんとか足掻ける」気持ちになったら…そうですね、具体的に言うと涙が出せるくらいには感情が取り戻せたら…きっとポジティブな方向へ向かっていけていると思います。
感情を出すことがまだ難しいなら、ジャーナリングが効きました。
頭に浮かんだそのままの処理速度で、手を動かして書いてみてください。同じ言葉を何回も書くことになると思いますが、感情のままにそれでいいと思います。ここで「読める字にしよう」とか「他人が読んで理解できる文体にしよう」と整えてしまうと、無意識に優しく気を遣ってしまって、結果的に感情をまた殺してしまうことがあります。だからここでは気にしないでください。自分自身に対して素直になって、感情のままに書いていくと、少しずつ感情があふれ出す状態に近づいていきます。泣けると楽になるよ。
しかし、この状態になっても、まだ文字も読めんし、動画も見れんと思います。
なにしても集中力が出ず、目もすべるし、些細な情報でパニックになるし、メシも食えんし、味もわからんし、そしてまた、その様々な事実にまた不安のスパイラルが慢性的にある。ひー！しんどかった。
この不安スパイラルのダメージは、僕は非常にクリティカルでした。耐えきれんよね。地獄でした。
個人的な対処として、この段階では、「思考を落ち着かせていく」方向性が楽でした。
思考を落ち着かせる「小さなおすすめ」5つ
① 冷えピタ
取り敢えず即効性があって直ちに試してほしいのは「冷えピタ」。
たぶん何度となくわぁーってなって助けてくれーってなってどーしよどーしよみたいになったりすると思います。そんな時は兎にも角にもまずはコレ。脳のオーバーヒートを止めてくれます。
このアイテムのエピソードや当時の記憶を思い出そうとすると脳が全力で拒んでくるのであまり書くことが出来ませんが、誇張抜きで何度も命を救っていたと思う。
いまでも闇落ちしそうだったら取り敢えず貼っています。
これには何度も助けられた。
本当かよって思うかもしれませんが、参考動画としてこちらを貼り付けておきます。
ちなみに寝るときは氷枕してました。
② ナノブロック
僕はひたすらにナノブロックを作っていました。
ナノブロックの説明書がIKEAの説明書的っていうか、AとBをくっつけるくらいしか情報がないから、ギリギリ脳が行動できる。
ほんのわずかな小さい達成感の積み重ねが効きました。
というかこれしか娯楽行動ができなかった。
他のすべての行動が、なんかもう、辛すぎて、滅！でした。
後で勉強してみたら、休養には人に合ったパターンがあるみたいで、僕は何かを作るのが休養になるタイプのようでした。
今だってこの文章は、何か人の助けになることがあれば素敵だなと思ってキーボードを叩いているのですが、きっと半分くらいは自分の為なのでしょう。
③ コメディアニメ
軽い摂食障害が起きていて、毎度何か食べようと思うたびに不安な気持ちと闘っていました。
そのため何か映像を見て気を紛らわせながら食べたいのですが、それができないので困っていました。
いろんなジャンルを試す中で、全然理由はわからないのですが「慎重勇者」というコメディアニメだけは本当になぜか意味不明に見れたので助けられました。
実写ではない安心感と、かつ笑わせようとしてくる無害感が良かったのかもしれません。
如何に気を逸らすか、如何に飲まれないか、僕は味覚障害もあったので如何に口の中に注意を向けないかも重要だったかと思います。
同じ状態にある人はもしかしてな気持ちをもって、色々なジャンルを試してみてほしいです。
今見たら特に何ともないんですが、当時どういうわけか笑顔になれて助かった動画もシェアします↓
また、お残ししてもいいんやで。という気持ちを持つのも大事です。
④ セロトニンサプリ
色々サプリメントをやってみたのですが、どれも最初効いている気がして、すぐ効かない気がするみたいな感じでした。
結局はサプリメントの枠を超えないでしょうからおそらくどれもプラセボなのかもしれません。
でも逆に副作用も少なそうで恐怖感も少なかった。
冷笑系に情弱だと馬鹿にされても、「効いている気がする」という事実というのは、当事者にとって救いになるもんよ。
取り敢えずこのサプリが一番“気がする”レベルが高かったです。気に入って何回か使用していました。
プラセボも体感があるなら立派な効果の一つではないか・・・！？
⑤ 呼吸法
瞑想が効くとか呼吸法とかありますよね。
「そんなもんできたら苦労しないよ」と思いますよね。
僕も全く掴めなかったんですが、色々試した結果、自分なりに出来るようになったので、体感を感じやすい手法をお伝えします。
まず、感覚をつかむために、適当に息を吸って、1秒止めて、吐いてみてください。
次に呼吸をふだん通りに戻します。すると、「吸う」と「吐く」のあいだに、さっき止めた1秒ほどではないけれど、ほんのわずかな“隙間”があることに気づけるかもしれません。
この隙間を「あるかも」と探してみる。見つけようとする。
その“探す意識”そのものが、僕にはすごく有効でした。
呼吸へ意識を向ける力（ベクトル）を、少しずつ強められる感じがします。
外に出られるようになってきたら、今度は歩く時の歩数で呼吸カウントしてみてください。
- 6歩進みながらスタスタスタ吸って～
- 2歩トコトコ息を止め
- 8歩でテクテクテクテク息を吐いていく～～
これを続けていると、少し息苦しく感じることがあると思います。
そのときは、すぐに普通の呼吸に戻して全然OK。無理に続ける必要はなし。やったりやらなかったりしていい。
するとびっくりすると思いますが、気づいたら 自然と歩く速度が、だんだん遅くなっていくんですな。
この「歩く速度が落ちた」という事実そのものが、体に安心感を渡してくれます。
慣れてきたら、腹式呼吸というより 横隔膜がゆるく動くくらいで十分らしいので、
不自然にならない範囲で、吸うときに少しだけお腹がふくらむ感じ（ポッコリ）を意識してみてください。
これは実体験として、僕がいちばん分かりやすく、体感を得やすかった呼吸法です。
回復すると波が出てくる
段々回復してくると、娯楽も楽しめるようになってきて、ある程度活動できるようになってくると思うんですが、しかーし、しかし、ここからは調子いいときと悪いときの「波」が出てくるころかなと思います。長いし、まだ来るんかってなるし。サイアク。
調子いいときに積極的に回復行動ができるので、僕はここで攻めに攻めていましたが、揺り返しはすごかったので、無理しない範囲で参考に出来ることがあればと思います。
希望と絶望の連続はこれが普通にしんどくて、何度も何度も打ちのめされていました。
なったことないと分からない感覚なんですが、意思とは関係なく、「来る」感じなんですよね。
一生付き合うのかと思うとだいぶやられちゃうと思うけど、大丈夫。僕は一応いまはおそらく人並みにそれくらいあるよね？くらいになりました。
本当に巷でよく聞く「波の幅が少しずつ小さくなっていく」ような感覚で薄れていきました。
個人差はあると思いますが、そんな感覚が少しでも感じれたなら、とりあえず人生、ちょっと希望をもってもいいかな、いいよねー。
波の時期に「小さなおすすめ」6つ
⑥ 体験談の書籍
体験談には勇気づけられました。
未知の恐怖や不安の渦中にあると思うので、体験談を見て安心を得たいですよね。
ただ、体験記のお話は気持ちに寄り添ってくれる一方で、まだ復調しきっていない方も多く、刺激が強かったり、そもそもこっちが後ろ向きな部分を自傷的に探してしまう傾向にあるので、少し危険もあると思います。
でもなかでもこのツレうつはさすがのレジェンド。ちょうどいい距離感と安全さがあるかなと思います。
あと、なおにゃんも優しい世界で好き。
あと、意図的なのか「文字と絵の情報量が比較的少ない」です。
しんどい時にもギリ読めるので、これは割と大事と感じました。
⑦ 重い毛布
睡眠障害めちゃ辛いですよね。
僕も少しでも何とかしたいと思って、色々調べて試してみるかと購入してみたニトリの重い毛布。
噂には聞いていましたが本当に買ってよかった。
僕はとても安心感を得ることが出来ています。今でも愛用しています。
あと睡眠関係でいえば今僕は、しんどい時々で漢方薬へ移行しています。
睡眠は加味帰脾湯で、不安は甘麦大棗湯です。これこそ合う合わないがありますね。
結構色々試してこれに落ち着きました。
僕もアラフォーなので睡眠障害やストレスなんてそもそもあってしかるべきもんだよな、むしろ嗜みだと思うようにしています。リリーフランキーさんもそのようなことを言ってた。
元気なころに戻りたいなんて思ってたんだけど、そりゃ無理ってーもんよ。今まで背伸びしてたことを認めて、過去の自己評価に対してうぬぼれないようにしてる。そもそも老化していってるんだから、今の自分をできるだけ納得しましょう。
⑧ エビオス錠 乳酸菌プラス
腸は第二の脳とか言われていますが、これはあながち本当にそうかもしれません。
本当に効いた。今でも家に常備しています。ウェルシアにもあったよ。
巷で評判のいいビオスリーはあんまり体感を感じれなかったので、この乳酸菌も人によって合うのがあると思います。僕はこれが一番合いました。
なんか不思議とポジティブな発想が脳をかすめるようになります。
まさかと思うじゃないですか？だいぶスピってる感あるんですが、いやー、これが本当に体感があったのですよ。
腸活ガチでおすすめです。
キウイとかバナナとか発酵食品だとかヤクルトやらメンタルで悩む皆さんは当然のごとく色々みんな試してるとは思うんですが、これも試していないなら一回試してみるといいかもしれません。
⑨ サウナ
よく聞く「うつのときは3日以上寝てない脳の状態」って、実際あながち割と近いよなって思うのですがどうでしょう？集中なんてできないし、些細なことで超疲れるし、本当にすべてが慢性的にキャパいのです。
僕は一度キャパスイッチ入ったらパニック障害出る傾向もあったので、僕は静的な娯楽を求めて湯治を試してみました。サウナもなんだかメンタルにいいらしいし、湯治はもう休養の定番ですし。お寿司。
温泉に入ってゆっくりと雑念を消せばいいのではと思ったのですが、
しかし、お湯に入ると超ソワソワした、それどころではない。
普通に外で全裸怖いし、なんだか言い知れぬ不安なのだ。この状態で死にたくないとか変な妄想とかしてた。
おっかなびっくりだが、克服していきたいという勇気と男気を出してサウナへGOするも、もちろんパニパニ。クールポコみたいに頭をタオルでまいたおじさんが「ッスゥー」って呼吸するたびに「やっちまったなァ！！」って叫ばれるんじゃないと思ってビクンビクンしてた。
全裸の挙動不審男。怖い。あぶない。
しかしサウナにいると、ぐるぐる思考が深いところへ行かない事が判明！
そして、その後水風呂入るというこの自傷にも似た行動は、良くも悪くも落ち込みとかもうそれどころではなく、水風呂冷たーい！って状態になるので、強制的に思考を止めてくれます。
そして一休みして「ととのい」！！
……
…があるらしいのですが、ビギナーは期待している程、体感ありません。なんだか良くないことを結局、考えてしまいます。
僕は今までととのったことがなかったのでよくわからないのです。
でも、サウナの中や水風呂で強制的にぐるぐる思考が収まるのが救いだったので、3回くらい通ううちに、段々とととのいを理解することが出来ましたので伝えたい。
思うにこの状態は瞑想状態に近い感覚です。
少しばかり自分から歩み寄る必要もあると思いますが、前述にある呼吸法などを用いて、頭の考え事より「涼しい、寒い、じんわり、びりびり」などの体感に意識を向けることが少しずつ出来るようになっていくのです。これがね、たまーに、稀にある「ん？ウツ抜けたのか？」みたいな感覚を感じるトレーニングになるんです。
なのでととのいをマスターすることはオススメしたい。僕はだいぶトレーニングになった。
でもサウナ嫌いだったり、外に出れない人もいると思います。
そんな人にこの「体感」へ意識を向けれるものがありますよ！しかも強制的に。力技で。
そんなアイテムがシャクティマット(偽)です。僕の買ったブルーがなかったので購入日が表示されていませんが、僕は4500円で購入してました。
オモコロさんとまこなり社長さんがオススメしてたので一回試したところ、これがまぁ、とんでもなく痛いマットで、この刺激と刺激からの慣れによる解放からととのいに近い強制瞑想体験が出来ます。
10回くらい使ったら痛みに慣れて飽きてくるので、コピー商品のちょっと安いのでまず試してみるもいいかもと思います。正規品超高いので。今でもたまに使うんで、正規品のレベルが最強のやつが欲しいです。
⑩ チョコザップ
思考のループが止まらなかったり、暴走していると止める術がなく、とてもつらかった。
そんな中、とにかく歩くことはかなり効いた。
気が済むまで、とにかく歩き続ける。
取り敢えず歩いていると不思議と落ち着いてくる。あと、泣くことができる。
経験者はわかると思うのだが、泣けない状態はかなり危ないのだ。泣けることは救いなのだ。
でも、ひたすら泣きながら徘徊する男は本当に恐怖でしかない。悟られないように配慮はしていたが、地域の治安を悪くしたようで申し訳ないと思っている。こうして怪異はできるのだろう。
歩くととりあえず助かったようになる、という成功体験が自分の中で「歩く」ということが安全のトリガーへなっていったのかなと思っている。
今でも悩み事があったら歩きながら考えることでスッキリするっていう、使えるライフハック技になった。
あと、セロトニンのために朝起きたら近所を散歩することは割と習慣にするようにしている。
習慣化するまではかなり難易度高いと思うけど、効果は直ぐはわからないながらもじわじわ蓄積で効いてくる。おすすめ。
また、お医者さんから筋トレしろと言われ、チョコザップへいきはじめたのだが、正直あんまり効いている気がしなかった。
しかし、早くよくなりたいと焦りもあったまずは週2くらいでつづけてみた。
運動するとたしかに出来たことへの達成感により一時的によくなった感はあるのだが、なんかいまいち信じきれなかった。というか普通に落ち切った体力とメンタルで努力することがしんどかった。少しずつ、歩きも15分、器具各10回とかにして「やった感」だけ出してた。
ただ、一度ハイなときにやってみて明確に頭一つ抜けて効いたことがある。トレッドミル30分だ。
動画とか見ながらなんとか30分達成してみてください。
たぶん10〜15分くらいでもう無理になると思うんですが、ここでもう歩く速度を遅めてもいいんで、どうにか30分無理してみてください。
終わったときに少し懐かしい感覚になると思います。
うつを発症する前の、少し元気なころの自分を、少しだけ思い出すことができます。なんだろうね、イキってるのかもしれませんね。不思議。
この体験は強い勇気を与えてくれた。
⑪ 猫
辛いとき、最愛の猫が亡くなってしまって、1年が経っていました。
自覚はありませんでしたが、今思えばなんだかんだずっとペットロスを引きずっていたこともあったのかもしれませんね。
今は新しい子が居てくれて、とても満たされています。
いなかった時期のお家の事はうまく思い出せない程です。僕には猫が必要なんだと思いました。
上尾アニマルエイドさん素敵な縁をありがとうございます。
居なくなったしばらくは新しい子の事なんて考えれないと思いますが、まずは譲渡会を見に行くだけでもいいと思います。
その時、思い出して辛い気持ちになると思いますが、ここも少しずつです。縁を信じましょう。
おわりに
一応、今や割と大丈夫になったので思い出しながらこんな文章を書きましたが、実は辛いときのことをどんどん思い出せなくなっていってしまっている。
これは、思い出すことを拒否されているイメージだ。トラウマとして確実に残ってはいるのだろうけど明確に思い出そうとする集中が出来ない。
こんな辛い体験なんて、少しずつ、出来る範囲で遠くにしていくことや忘れる努力が大事なのかもしれない。
自分のことながら興味深いものである。取り敢えず暗い話はこれでおしまいかな。
自分の体験談が、誰かの不安をほんの少しでも軽くできたら書いてみてよかったなと思います。同じようにしんどい時期を過ごしている方へ、心から回復を願っています。
そういえばこんなことに助けられたなーって有用そうなことが思い出せたら追記していきます。
とっても長い文章を読んでくださり、ありがとうございました。
次からはちゃんと珈琲のこと書いていきます。よろしくお願い致します。
